Цифровой детокс

Цифровая зависимость и возвращение к реальности

Цифровые технологии — неотъемлемая часть жизни. Однако чрезмерное и бесконтрольное использование смартфонов, соцсетей, игр и интернета может перерасти в поведенческую зависимость, негативно влияя на физическое и ментальное здоровье.

Постоянные уведомления, лайки, бесконечная лента новостей в смартфоне или на компьютере создают прерывистые выбросы дофамина — нейромедиатора удовольствия и мотивации. Это формирует цикл действий, приводящих сначала к привычке, а затем и к зависимости от «скроллинга» — длительного серфинга по интернет-пространству.

Проблема заключается еще и в непрерывном переключении внимания — между разными мессенджерами и каналами, задачами и уведомлениями, реальной жизнью и виртуальным контентом. Все это вовсе не учит многозадачности, как считалось ранее, а истощает когнитивные ресурсы, снижает способность к глубокой концентрации, ухудшает память и качество работы/учебы.

Другое последствие цифровой зависимости — нарушение сна. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Вечерний скроллинг мешает засыпанию, ухудшает качество отдыха.

Чрезмерное использование соцсетей связывают также с ростом тревожности, депрессии, социального одиночества. Ведь общаясь только в онлайне человек теряет (или не овладевает) навыки живого общения, эмпатии, способности «читать» невербальные сигналы.

Правила цифрового детокса

Используйте встроенные функции смартфона или сторонние приложения для трекинга времени по приложениям/сайтам. Честные цифры часто шокируют и мотивируют к изменениям.

Отключите ненужные уведомления, переместите иконки соцсетей и развлекательных приложений. Оставляйте только самые важные функции, например, звонки и СМС, убрав звук и вибрацию у остальных. Во время работы, сна, встреч, общения с близкими используйте опцию «Не беспокоить».

Установите лимиты времени на «пожирателей времени» (соцсети, игры) через настройки смартфона. Используйте приложения-блокировщики сайтов на время работы.

Создайте в своем доме «бесэкранные» зоны и время. Идеальное место для цифрового детокса — спальня: заряжайте телефон вне ее пределов, вместо использования смартфона купите обычный будильник. Также откажитесь от гаджетов во время еды, во время чтения бумажных книг, прогулок на природе, хобби.

Практикуйте осознанное использование: Прежде чем взять телефон, спросите себя: «Зачем я это делаю? Что конкретно я хочу сейчас сделать?» Избегайте бесцельного скроллинга.

Будьте терпеливы и последовательны. Формирование новых привычек требует времени. Начните с малого, например, отказавшись от телефона за обедом и постепенно добавляйте правила. Не корите себя за срывы.