Сахарная зависимость

Сахарная зависимость = Сладкая ловушка

Сахар не вызывает зависимости в клиническом смысле — у человека не развивается толерантность, как при употреблении алкоголя. Тяга к сладкому больше связана с психологическими паттернами, формированием привычек и культурными особенностями питания. Например, она может формироваться как следствие строгих ограничений, запретов и неудовлетворённых эмоциональных потребностей. С этой точки зрения сахар может вызывать привыкание, сходное по некоторым механизмам с наркотической зависимостью. Он стимулирует центры удовольствия в мозге, выделяя дофамин, что приводит к постоянному желанию повторить приятные ощущения.

Избыточное потребление сахара имеет целый ряд негативных последствий для организма. Чаще всего это ожирение и метаболический синдром. Сахар — «пустые» калории, он легко откладывается в жир и способствует инсулинорезистентности — предвестнику диабета 2 типа.

Избыток сахара повышает уровень триглицеридов в крови, способствует воспалению сосудистой стенки, повышает риск атеросклероза, инфаркта, инсульта.

Скачки сахара в крови влияют на настроение, что проявляется в раздражительности и тревожности в период спада, на концентрацию внимания. Исследования связывают высокое потребление сахара с повышенным риском депрессии у человека.

Практические шаги к сокращению сахара

Осознанно подходите к чтению этикеток готовых продуктов. Ищите в составе «скрытый» сахар (сахарозу, глюкозу, фруктозу, декстрозу, мальтозу, патоку, сиропы, концентрат сока и т.д.). Чем выше ингредиент в списке — тем больше сахара в продукте.

Откажитесь от сладких напитков. Замените газировки, пакетированные соки, сладкий чай/кофе на воду (можно с лимоном/лаймом/огурцом/мятой), несладкие минералку, чай, кофе. Это самый простой и эффективный способ резко сократить потребление сахара.

Замените сладости и соки в своем рационе на цельные фрукты. Яблоки, груши, апельсины и т.п. содержат не только натуральный сахар, но и клетчатку, витамины, минералы и воду, которые замедляют всасывание сахара и дают чувство сытости. Порция ягод, яблоко, апельсин — лучший десерт.

Переучивайте вкусовые рецепторы. Постепенно уменьшайте количество сахара, которое вы добавляете в чай, кофе, кашу. Со временем вы начнете чувствовать естественную сладость продуктов.

Отдавайте предпочтение «правильным» десертам, где меньше сахара. Выбирайте горький шоколад (от 70% какао), фруктовые салаты без сиропа, домашние овсяные печенья с бананом и орехами, йогурт с ягодами и орехами.

Не голодайте. Сильный голод провоцирует тягу к быстрым углеводам (сахару). Ешьте регулярно сбалансированную пищу (белок + сложные углеводы + полезные жиры + клетчатка).

Помните о приправах. Корица, ваниль, мускатный орех, имбирь, кардамон придают блюдам приятный аромат и оттенок сладости без сахара.