Рациональное питание

Рациональное питание: топливо для здоровья

Еда — это не просто удовольствие, это фундаментальная потребность нашего организма и главный источник энергии и веществ для его строительства и функционирования. Рациональное питание — это осознанный подход к выбору продуктов, которые снабжают организм всем необходимым без избытка или недостатка.

Какими приоритетами должен руководствоваться человек, который следует здоровому образу жизни?

Главное — баланс

Самый важный принцип — сбалансированный рацион питания. Это означает, что ежедневная пища должна содержать все необходимые питательные вещества — белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, воду и клетчатку — в оптимальных пропорциях.

К сожалению (а может и к счастью), нет одного «суперпродукта», который даст все нужное «за один раз». Поэтому требуется включать в меню разные группы продуктов: овощи и фрукты (источники витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки), цельнозерновые продукты (каши из цельного овса, гречки, булгур, коричневый рис, цельнозерновой хлеб — дают сложные углеводы и клетчатку для долгой энергии и здоровья кишечника), белковые продукты (нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые — фасоль, чечевица, горох, тофу, орехи и семена — строительные блоки для мышц и клеток), полезные жиры (растительные масла — оливковое, рапсовое; авокадо, жирная рыба — лосось, скумбрия — важны для мозга, гормонов, усвоения витаминов).

Сбалансированность также подразумевает умеренность в потреблении соли, сахара и насыщенных жиров (содержатся в жирном мясе, сливочном масле, многих полуфабрикатах).

Макро...

Три основных класса питательных веществ, которые являются основными источниками энергии (калорий) и нужны нам в относительно больших количествах называют макронутриентами. Это белки, жиры и углеводы, сокращенно — БЖУ. У каждого элемента своя роль и предназначение

Белки (Б) — главные «строители», они нужны для роста и восстановления мышц, кожи, костей, волос, ногтей, производства ферментов и гормонов, работы иммунитета. Источники белков — мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, семена, соя.

Жиры (Ж) — энергетический резерв и защитники, они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), терморегуляции, защиты органов.

Не все жиры одинаковы. Есть ненасыщенные (растительные масла, авокадо, орехи, рыба), они полезны для сердца и сосудов, мозга. Насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло, сало, пальмовое масло), напротив, следует потреблять умеренно. Трансжиры (маргарин, многие кондитерские изделия, фастфуд) — старайтесь максимально избегать, они вредны.

Углеводы (У) — основное «топливо» нашего организма. Делятся на простые (сахар, мед, сладости, белый хлеб) — дают быстрый, но недолгий прилив энергии, могут резко повышать сахар в крови. Сложные (цельнозерновые каши и хлеб, овощи, бобовые, фрукты с клетчаткой) — усваиваются медленно, обеспечивают стабильную энергию и сытость, богаты клетчаткой.

Клетчатка (пищевые волокна) — особый тип углеводов, не перевариваемый нами, но критически важный для здоровья кишечника, чувства сытости и контроля уровня сахара и холестерина в крови.

Баланс БЖУ индивидуален и зависит от возраста, пола, активности, целей. Однако для всех есть общая рекомендация — делать акцент на сложные углеводы и клетчатку, достаточное количество качественного белка и полезные жиры.

...и Микронутриенты

Витамины и минералы — это микронутриенты. Называются так, потому что нужны организму в очень небольших количествах (миллиграммы или даже микрограммы). Но несмотря на это играют колоссальную роль в сотнях процессов, от выработки энергии и укрепления иммунитета до здоровья костей, зрения и нервной системы.

Витамины делятся на водорастворимые (С, группа В — не накапливаются в организме, нужны регулярно) и жирорастворимые (A, D, E, K — могут накапливаться в жировой ткани, их избыток токсичен).

Минералы включают макроэлементы (кальций, калий, магний, натрий — нужны в бОльших количествах) и микроэлементы (железо, цинк, селен, йод и др. — нужны в следовых количествах).

Дефицит даже одного витамина или минерала может нарушить работу организма. Ключевой источник микронутриентов — разнообразное питание: фрукты, овощи, зелень, цельнозерновые, орехи, семена, качественные белки. Например, витамин С — цитрусовые, болгарский перец; кальций — молочные продукты, брокколи, кунжут; железо — красное мясо, печень, чечевица, шпинат. Аптечные витамины — не замена еде, а дополнение при доказанном дефиците или особых состояниях по рекомендации врача.