Жиры вредные

Вредные жиры – это в основном насыщенные жиры и трансжиры, употребление которых следует строго контролировать или избегать. Их источниками являются жирные куски красного мяса, мясные продукты, птица с кожей, жирные молочные продукты (цельное молоко, сливки, сливочное масло, сыры, особенно твердые), пальмовое и кокосовое масла, некоторые кондитерские жиры. Самые вредные – трансжиры. Их образуют искусственно, добавляя в жидкие растительные масла водород - для придания им твердости и увеличения срока годности. Основные источники среди продуктов -маргарин (особенно твердый), спреды, кулинарный жир. Содержится в промышленной выпечке (печенье, пирожных, пончиках, вафлях), жареной еде (картофель фри, чипсы, жареный фастфуд), попкорне, некоторых глазурях и конфетах.

Почему следует ограничивать

Эти жиры оказывают крайне негативное влияние на здоровье: повышают уровень "плохого" холестерина и снижают «хороший», но главное – способствуют системному воспалению сосудов. Главный вред от них - повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярное потребление насыщенных и особенно трансжиров резко увеличивает риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта и заболеваний периферических артерий. Трансжиры признаны наиболее опасными для сердца, способствуют заболеванию диабетом.

Кроме того, как и все жиры, они очень калорийны (9 ккал/г), а содержащие их продукты часто сверхкалорийны и бедны питательными веществами.

Советы по внедрению:

Читайте этикетки! Ищите "частично гидрогенизированные масла" (PHO) - главный индикатор трансжиров. Даже если на лицевой стороне написано "0 трансжиров", если в составе есть PHO – продукт содержит трансжиры (в США разрешено писать "0", если их меньше 0.5г на порцию, но они накапливаются!). Полностью избегайте продуктов с PHO в составе.

Ограничьте явные источники насыщенных жиров. Выбирайте постные куски мяса (вырезка), срезайте видимый жир, снимайте кожу с птицы.

Ограничьте потребление жирных молочных продуктов (сливочное масло, сливки, жирные сыры) – выбирайте обезжиренные или с низким содержанием жира (1-2.5%) молоко, кефир, йогурт, творог. Сыры выбирайте умеренной жирности (моцарелла, фета, адыгейский) и контролируйте порции.

Готовьте на полезных маслах (оливковое, рапсовое) вместо сливочного, сала, пальмового или кокосового масла.

Резко ограничьте колбасы, сосиски, бекон, сало, паштеты промышленного производства.

Ограничьте фастфуд и жареную пищу (особенно во фритюре).

Готовьте дома и пеките сами, это дает полный контроль над жирами. Используйте полезные масла для жарки (оливковое extra virgin только для легкого обжаривания или добавляйте в конце, рафинированное оливковое или рапсовое – для более высоких температур). Для выпечки ищите рецепты с полезными маслами или авокадо вместо сливочного/маргарина.