Жиры полезные

Полезные жиры – это преимущественно ненасыщенные жиры, которые остаются жидкими при комнатной температуре. Они содержаться в оливковом масле, рапсовом масле, авокадо, большинстве орехов (миндаль, кешью, фундук, пекан, макадамия), арахисе. Также к категории полезных относят полиненасыщенные жирные кислоты. Их источниками являются жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы), льняное семя и масло, семена чиа, грецкие орехи, подсолнечное, кукурузное, соевое соевое масло, масло канолы, водоросли.

Почему это важно. Ненасыщенные жиры помогают снижать уровень "плохого" холестерина в крови, уменьшают воспаление в сосудах, улучшают эластичность артерий, снижают риск образования тромбов. Это мощная профилактика атеросклероза, инфаркта и инсульта. Их достаточное потребление связывают с улучшением когнитивных функций, памяти, снижением риска возрастного снижения умственных способностей и депрессии, состоянием кожи и волос.

Как внедрить в жизнь

Готовьте на оливковом или рапсовом масле (не на сливочном или сале). Используйте авокадо вместо сливочного масла на тосте. Выбирайте орехи или семечки вместо чипсов или печенья на перекус. Отдавайте предпочтение жирной рыбе (2-3 раза в неделю) вместо жирного мяса.

Посыпайте салаты или каши столовой ложкой молотых семян льна или чиа. Перекусывайте горстью грецких орехов. Регулярно включайте в рацион жирную рыбу. Если не едите рыбу, рассмотрите качественные добавки с рыбьим жиром или маслом водорослей (после консультации с врачом).

Даже полезные жиры очень калорийны (9 ккал/г). Горсть орехов (30г) или 1/4 авокадо – отличная порция.