Заминка

Заминка – это завершающий этап тренировки, длящийся 5-15 минут, цель которого – помочь организму плавно перейти от состояния нагрузки к состоянию покоя. Она состоит из двух основных частей - поэтапному снижению интенсивности и статической растяжки. Во время снижения интенсивности вы продолжаете 3-7 минут задействовать те же мышцы, что и основная тренировка, но с минимальным усилием (ходьба после бега, легкое кручение педалей без сопротивления после велотренажера). Это позволяет плавно снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление. На этапе статической растяжки в течение 5-10 минут удерживайте растягивающую позу для основных работавших мышечных групп. Каждая позиция продолжается 20-60 секунд: дышите глубоко, расслабляясь на выдохе, ощущая мягкое натяжение без боли.

Почему это важно для организма

Правильная заминка – это инвестиция в восстановление и будущие тренировки. Резкая остановка после интенсивной нагрузки (например, когда вы пробежали и сразу сели в машину) создает стресс для сердечно-сосудистой системы: кровь может "скапливаться" в работавших мышцах ног, временно уменьшая приток к мозгу (риск головокружения). Плавное снижение темпа помогает нормализовать кровообращение и пульс. Также легкая активность способствует выведению продуктов метаболизма (например, молочной кислоты), накопившихся в мышцах во время работы, что значительно уменьшает отсроченную мышечную боль (крепатуру) на следующий день.

Как внедрить в жизнь

Даже если вы торопитесь, уделите заминке хотя бы минимальное время. Снизьте темп последних 5 минут кардио до очень легкого или просто походите. Хотя бы 2-3 минуты потяните самые "забитые" мышцы.

После силовой тренировки тяните те группы мышц, которые интенсивно работали. После тренировки груди/спины – растяжка грудных и широчайших. После ног – как после кардио. Дышите глубоко, концентрируясь на расслаблении в растяжке.

Во время статической растяжки дышите медленно и глубоко через нос. На вдохе слегка удлиняйтесь, на долгом выдохе старайтесь расслабиться и углубить растяжку на 1-2 мм, но без рывков.