Японская диета

Японская диета — это традиционная система питания жителей Японии, особенно провинции Окинава, региона с рекордным числом долгожителей (свыше 50 на 100 000 человек). Основу рациона здесь составляют рыба, водоросли, овощи, рис, ферментированные продукты (мисо, натто) и зелёный чай. Главные принципы – низкая калорийность (1800–2000 ккал/день), минимум красного мяса и сахара, акцент на свежесть и сезонность продуктов. Например, типичный обед включает суп мисо, рыбу на пару, водоросли вакамэ и тушёные овощи.

Почему это важно для организма

Японская диета снижает риски возрастных заболеваний. Жирные кислоты омега-3 из скумбрии или лосося предотвращают атеросклероз, а изофлавоны сои в тофу регулируют гормональный баланс. Ферментированные продукты (натто) содержат пробиотик Bacillus subtilis, улучшающий микрофлору кишечника и синтез витамина К.

Исследования подтверждают, что такой рацион уменьшает частоту инфарктов на 30% и болезней Альцгеймера на 40% благодаря антиоксидантам зелёного чая (эпигаллокатехин) и куркумы. Кроме того, практика «хара хачи бу» (потребление пищи до 80% сытости) защищает от ожирения и диабета.

Как внедрить в жизнь

Замените бутерброды на завтрак на рисовую кашу с тушёными грибами шиитаке и чашку матча.

Для того, чтобы перейти на японскую диету не обязательно жить в Стране Восходящего солнца. Вместо водорослей комбу добавьте в суп морскую капусту. Красную рыбу (лосось) замените сельдью или сардинами — они также богаты омега-3.

Приготовьте домашнее мисо. Для этого смешайте 200 г варёной сои, 50 г рисовой закваски, 50 г соли, оставьте в банке на 6 месяцев в темноте. Добавляйте по 1 ст. л. в супы для улучшения пищеварения.