Восстановление после тренировок

Восстановление после тренировок – это неотъемлемая и равнозначная по важности часть тренировочного процесса, во время которой организм адаптируется к нагрузке, восстанавливает поврежденные ткани и становится сильнее, выносливее или функциональнее. Сам по себе тренинг – это лишь стимул, стресс для организма. Рост мышц, улучшение нейромышечной связи, повышение выносливости и другие положительные изменения происходят именно в периоды отдыха между тренировками.

Восстановление – это многогранный процесс, включающий три ключевых элемента - физический отдых (это может быть легкая деятельность – ходьба, плавание, йога, растяжка), полноценный сон и оптимальное питание. Восстановление требует поступления необходимых нутриентов, обеспечивающих организм ресурсами: белками для "строительных блоков" мышц, углеводами для восполнения энергетических запасов, жирами и микроэлементами для гормонального баланса.

Почему это важно для организма

Игнорирование восстановления сводит на нет усилия в зале и наносит вред здоровью. Рост мышц (гипертрофия) происходит только в состоянии покоя. Во время силовой тренировки мышечные волокна получают микроразрывы, а восстановление – это процесс "ремонта", когда поврежденные волокна не просто восстанавливаются, но и становятся толще и сильнее в ожидании новой нагрузки. Без отдыха и питания этот процесс невозможен. 

Как внедрить в жизнь

Планируйте дни отдыха. Включайте в свой недельный тренировочный план как минимум 1-2 полноценных дня отдыха (без интенсивных нагрузок). Для новичков или при высокоинтенсивных программах отдыха может требоваться больше. Чередуйте нагрузку на разные группы мышц. 

Приоритезируйте сон. Стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь. Оптимизируйте питание вокруг тренировки. До тренировки (за 1-2 часа) это должны быть углеводы и немного белка для энергии. Сразу после тренировки (в течение 30-60 мин) - комбинация быстрых углеводов (фрукт, сок, рис) для восполнения гликогена и легкоусвояемого белка (сывороточный протеин, яйца, йогурт) для запуска мышечного восстановления.

В дни отдыха или после тяжелых тренировок полезна легкая активность: 30-40 минут ходьбы, плавание в спокойном темпе, легкая йога или растяжка. Это улучшает кровообращение, доставку питательных веществ к мышцам и выведение продуктов метаболизма, ускоряя восстановление. 

 Если чувствуете сильную усталость, боль, отсутствие мотивации – возьмите дополнительный день отдыха. Не бойтесь пропустить тренировку, если организм требует восстановления.