Водный баланс

Водный баланс – это состояние, при котором количество воды, поступающей в организм, равно количеству воды, выводимой из него. Вода составляет около 60% массы тела взрослого человека и является основной средой, в которой протекают все биохимические реакции. Классическая рекомендация "8 стаканов в день" (около 2 литров) – хорошая отправная точка, но индивидуальна. Точная потребность зависит от: массы тела (из расчета 30-35 мг воды на 1 кг веса), уровня физической активности (чем больше потоотделение, тем больше нужно пить, климата, состояния здоровья и т.д.

Чистая питьевая вода – лучший выбор. Также учитываются несладкие травяные чаи, вода с лимоном/лаймом/мятой/огурцом, разбавленные несладкие соки. Кофе, чай, молоко, супы, сочные фрукты и овощи (арбуз, огурец) вносят вклад, но не заменяют чистую воду полностью.

Почему это важно

 Вода участвует в бесчисленном количестве жизненно важных процессов в организме. Она доставляет питательные вещества (кислород, глюкозу, витамины, минералы) к клеткам и выводит продукты обмена (токсины, углекислый газ). Входит в состав слюны, желудочного сока, желчи, кишечных соков. Помогает растворять питательные вещества и продвигать пищевой комок (химус) по ЖКТ, предотвращая запоры. Вода является основным компонентом жидкости в суставах, смазывая их и снижая трение. Важна она и для функционирования головного мозга. Даже легкое обезвоживание (1-2% потери веса тела) ухудшает концентрацию, память, настроение, вызывает головную боль и усталость. Обезвоживание (дегидратация) – опасное состояние, приводящее к сгущению крови, перегрузке почек, нарушению терморегуляции, судорогам, спутанности сознания и даже угрозе жизни при тяжелой степени.

Как внедрить в жизнь

Начинайте утро со стакана воды, это помогает восполнить потерю жидкости за ночь и "запустить" организм.

Пейте регулярно, не дожидаясь жажды, поскольку жажда – это уже признак начавшегося обезвоживания. Сделайте привычкой пить воду в течение всего дня небольшими порциями. Поставьте бутылку или стакан с водой на видное место (на стол, в сумку). Установите напоминания на телефон, если забываете.

Пейте до, во время и после физической нагрузки. Если тренируетесь - выпейте 1-2 стакана воды за 1-2 часа до тренировки. Делайте по несколько глотков каждые 15-20 минут во время занятия. После тренировки выпейте 1.5-2.5 стакана на каждые 0.5 кг потерянного веса (взвешивайтесь до и после).

Сделайте воду вкусной – если ее не любите просто пить. Добавляйте дольки лимона, лайма, огурца, ягоды, листья мяты, базилика, имбирь. Пейте несладкие травяные чаи (ромашка, мята, каркаде, фруктовые).