Углеводы сложные

Сложные углеводы – это длинные цепочки молекул сахаров (полисахариды), соединенные вместе. Их основными представителями являются крахмал и клетчатка (пищевые волокна, о которой говорили выше). Главные источники сложных углеводов:

• цельнозерновые продукты - цельный овес (овсянка), бурый рис, киноа, гречка, ячмень, булгур, цельнозерновая мука, хлеб и макароны из нее.
• овощи - картофель, батат, кукуруза, тыква, горох (содержат крахмал), а также все овощи являются источником клетчатки.
• бобовые - фасоль, чечевица, нут, горох (содержат и крахмал, и много клетчатки).
• фрукты и ягоды (яблоки, груши, цитрусовые и т.д., эти источники содержат также натуральные сахара (простые углеводы).

Ключевая особенность сложных углеводов (особенно крахмала в сочетании с клетчаткой) заключается в том, что они перевариваются и всасываются в кровь медленно, обеспечивая постепенный и устойчивый приток энергии.

Почему это важно

Сложные углеводы – это оптимальное "топливо" для организма, особенно для мозга и мышц. Благодаря медленному высвобождению глюкозы в кровь, сложные углеводы предотвращают резкие скачки сахара и последующие "обвалы" энергии, усталость и голод. Вы чувствуете себя бодрым и сытым дольше.

Представляющая собой сложный углевод глюкоза – единственный источник энергии для мозга в обычных условиях. Ее постоянное поступление в организм улучшает концентрацию, память и когнитивные функции. Продукты, богатые сложными углеводами и клетчаткой, обычно имеют низкую или среднюю калорийность при большом объеме, хорошо насыщают, помогая контролировать аппетит и потребление калорий.

Как внедрить в жизнь

Замените белый хлеб, белый рис и обычные макароны на их цельнозерновые аналоги. Выбирайте каши из цельной крупы.

Сделайте сложные углеводы основой гарнира: тарелка на обед и ужин должна наполовину состоять из овощей, а четверть – из сложных углеводов в виде гречки, бурого риса, киноа, цельнозерновых макарон, картофеля). Добавляйте бобовые (чечевицу, фасоль) в супы, салаты, рагу – это и белок, и сложные углеводы.

Обязательно ешьте продукты, богатые углеводами на завтрак. Каша из цельного овса с ягодами и орехами, гречка, цельнозерновые хлебцы – отличный вариант. Это даст энергию на первую половину дня.