Углеводы простые

Простые углеводы – это органические соединения, состоящие из одной или двух молекул сахара. При потреблении человеком они очень быстро перевариваются и всасываются в кровь, вызывая резкое повышение уровня глюкозы (сахара) в крови.

Различают натуральные и добавленные сахара. Первые содержаться во фруктах, ягоде, овощах (морковь и свекла, например, содержат немного сахарозы), молоке, мёде. Вторые – в столовом сахаре, сиропе, патоке, соках, сладких напитках, конфетах, шоколаде (кроме горького), выпечке, десертах, сладких йогуртах и творожках, соусах (кетчуп, соус для барбекю), хлопьях для завтрака. Именно добавленные сахара представляют наибольшую проблему для здоровья.

Почему важно ограничивать

 Хотя простые углеводы дают быструю энергию, их избыток (особенно добавленных сахаров) вреден.

 Быстрое поступление глюкозы в кровь вызывает мощный выброс гормона инсулина, который "загоняет" сахар в клетки. Это приводит к быстрому падению уровня сахара в крови ("сахарный краш"), что вызывает чувство усталости, раздражительности, голода и тягу к еще большему количеству сладкого.

Продукты с добавленным сахаром часто очень калорийны, но бедны питательными веществами и клетчаткой, поэтому плохо насыщают. Легко переесть калорий, что способствует набору веса и чревато ожирением.

Также существует риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку высокое потребление добавленного сахара повышает уровень триглицеридов в крови, способствует повышению артериального давления и риску развития атеросклероза.

При этом важно учитывать, что сахар в цельных фруктах не так вреден, поскольку в этом продукте он "упакован" вместе с клетчаткой, водой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Клетчатка замедляет всасывание сахара. Фрукты – важная часть здорового питания!

Как внедрить в жизнь

Резко сократите потребление добавленных сахаров, откажитесь от сладких газированных напитков, пакетированных соков. Читайте этикетки: избегайте продуктов, где сахар (или его синонимы: сироп, патока, фруктоза, сахароза, декстроза, мальтоза, мед, концентрат сока) стоит в начале списка ингредиентов. Ограничьте сладости, выпечку, десерты, сладкие йогурты/творожки. Осторожно с соусами и готовыми продуктами.

Выбирайте натуральную сладость фруктов. Утоляйте тягу к сладкому целыми фруктами и ягодами. Порция ягод или яблоко – отличный десерт или перекус.

Будьте внимательны к "скрытому" сахару и альтернативам. "Полезные" сиропы), мед, кокосовый сахар – это все равно добавленные сахара, хоть и с небольшим количеством микроэлементов, их тоже нужно ограничивать. Искусственные подсластители – спорный вопрос, их влияние на здоровье и аппетит неоднозначно. Лучшая стратегия – переучивать вкусовые рецепторы на менее сладкую жизнь.