Циркадные ритмы

Циркадные ритмы – это ваши внутренние, встроенные в саму природу организма биологические часы, которые с поразительной точностью (примерно 24 часа и 11 минут у человека) регулируют бесчисленное множество физиологических процессов: сон и пробуждение, выработку гормонов, температуру тела, пищеварение, активность иммунной системы и даже настроение.

Главный "дирижер" этого оркестра – небольшая группа нервных клеток в мозге, расположенная в гипоталамусе. Самый мощный и важный сигнал для такой настройки – это свет, точнее, изменение его интенсивности и спектрального состава (особенно синяя часть спектра). Специальные светочувствительные клетки в сетчатке наших глаз (не связанные со зрением!) улавливают этот свет и посылают информацию мозгу.

Утром и днём яркий свет, особенно солнечный с обилием синих лучей, подавляет выработку гормона сна мелатонина. С наступлением сумерек и темноты, когда синего света становится мало, мозг даёт команду эпифизу (шишковидной железе) начать производство мелатонина, который вызывает сонливость и готовит тело ко сну. Таким образом, свет – это главный "регулятор" наших циркадных ритмов.

Почему это важно для организма

Синхронизация внутренних часов с естественной сменой дня и ночи (свето-темновым циклом) абсолютно критична для здоровья и благополучия. Когда ваши ритмы в порядке, вы легко засыпаете вечером, крепко спите ночью и просыпаетесь бодрым утром. Гормоны выделяются в нужное время и в нужном количестве: кортизол достигает пика утром, помогая проснуться, а мелатонин – ночью, обеспечивая сон.

Сбой циркадных ритмов (десинхроноз) – это не просто "совиность" или трудности с засыпанием. Это состояние, при котором внутренние процессы теряют синхронность друг с другом и с внешним миром. Это происходит при сменной работе (особенно ночные смены), частых перелётах через часовые пояса (джетлаг), хроническом недосыпе и, что очень актуально, при чрезмерном воздействии синего света от экранов вечером. Последствия десинхроноза серьёзны: стойкая бессонница, хроническая усталость, снижение когнитивных функций, повышенный риск депрессии, ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака.

Как внедрить в жизнь

Главный принцип – "утро должно быть ярким, вечер – тёмным". Сразу после пробуждения постарайтесь получить порцию яркого света. Лучший вариант – выйти на улицу, даже на 10-15 минут (солнечный свет в сотни раз ярче любого искусственного). Если это невозможно (зима, пасмурно, рано темнеет/поздно светает), используйте лампу для светотерапии за завтраком в течение 20-30 минут.

В течение дня старайтесь работать при хорошем естественном или ярком искусственном освещении. Вечером, примерно за 2-3 часа до сна, начинайте "цифровой закат". Это означает максимальное ограничение воздействия синего света. Включите режим "Ночной свет" или "Тёплый свет" на всех устройствах (смартфоны, планшеты, компьютеры, телевизоры). Эти режимы сдвигают цветовую температуру экранов в тёплую, желтовато-оранжевую часть спектра, которая меньше подавляет мелатонин. Старайтесь не пользоваться гаджетами хотя бы за час до сна. Вместо этого читайте бумажную книгу при свете настольной лампы, слушайте музыку, аудиокниги, общайтесь, занимайтесь спокойными хобби.

Используйте в спальне плотные шторы. Если ночью нужно встать в туалет, используйте ночник с очень тусклым красным или янтарным светом – эти длины волн минимально влияют на мелатонин. Старайтесь соблюдать режим сна и приёма пищи – это дополнительные "датчики времени" для ваших внутренних часов.