Цельные продукты

Цельные продукты – это продукты, прошедшие минимальную промышленную обработку или не прошедшие ее вовсе. Они максимально близки к своему природному состоянию, в котором их можно найти на огороде, ферме, в саду или в природе. Это "чистые" источники питательных веществ без добавления сахара, соли, искусственных жиров (трансжиров), консервантов, красителей, ароматизаторов или других синтетических добавок. К ним относятся: свежие овощи и фрукты, цельные злаки (овес, бурый рис, киноа, ячмень – в виде зерен или цельнозерновой муки/хлеба), бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи и семена (миндаль, грецкие, семена льна, чиа, подсолнечника – лучше сырые или слегка обжаренные без масла/соли), мясо, птица и рыба (непереработанные куски, филе, желательно без панировок и соусов), яйца, молочные продукты (молоко, натуральный йогурт, кефир, творог без добавок). Противоположность цельным продуктам – ультраобработанные продукты: готовые блюда, фастфуд, колбасы, сладкие йогурты и творожки, газировки, чипсы, магазинная выпечка, конфеты.

Почему это важно для организма

Цельные продукты являются кладезем природных витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки и других биологически активных веществ, созданных природой в идеальном для усвоения комплексе. Минимальная обработка сохраняет эту природную матрицу питательных веществ. Клетчатка в цельных злаках, овощах и фруктах обеспечивает длительное насыщение, питает полезные бактерии кишечника, регулирует уровень сахара и холестерина в крови. Отсутствие добавленного сахара, избытка соли и вредных жиров резко снижает риск развития ожирения, диабета 2 типа, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Цельные продукты, как правило, менее калорийны при большем объеме (благодаря клетчатке и воде), что помогает контролировать вес. Их употребление способствует стабильной энергии в течение дня, улучшает пищеварение и общее самочувствие.

Как внедрить в жизнь

В большинстве супермаркетов цельные продукты (овощи, фрукты, мясо, рыба, молочные продукты, яйца) расположены по периметру зала. Заглядывайте в центральные ряды только за конкретными цельными продуктами (крупы, бобовые, орехи, заморозка без добавок). Избегайте полок с готовыми продуктами и полуфабрикатами.

 Если покупаете что-то в упаковке (хлеб, йогурт, консервы), первое правило: список ингредиентов должен быть коротким (5-7 пунктов максимум) и состоять из знакомых, понятных вам названий цельных продуктов. Если видите сахар (или его синонимы: сироп, патока, фруктоза, сахароза), растительные масла (особенно гидрогенизированные/частично гидрогенизированные – это трансжиры), глутамат натрия, красители (Е-шки), ароматизаторы – отложите продукт.

Освойте базовые рецепты из цельных ингредиентов. Вместо куриных наггетсов – запеките куриную грудку с травами. Вместо сладкого йогурта – купите натуральный и добавьте свежих ягод и ложку орехов. Вместо магазинных соусов – сделайте простой соус из томатов, лука, чеснока и базилика. Чем больше вы готовите сами, тем больше контроля над составом.