Регулярность

Регулярность в физической активности – это систематическое, запланированное выполнение тренировок согласно рекомендованному минимуму и вашим целям. Золотой стандарт ВОЗ для взрослых – от 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности (или 75 минут высокой интенсивности) и от 2 силовых тренировок на основные группы мышц в неделю. Регулярность превращает нагрузку из стресса в адаптационный сигнал для организма, на который он отвечает укреплением здоровья.

Почему это важно

Польза от физической активности – накопительная. Одна тренировка дает временный эффект, регулярные же занятия запускают и поддерживают глубокие адаптационные процессы: сердце становится выносливее, мышцы крепче, кости плотнее, метаболизм активнее, гормональный фон – сбалансированнее. Постоянство – ключ к формированию привычки. Когда тренировки становятся рутиной, исчезает необходимость в колоссальных волевых усилиях, снижается риск "срывов". Кроме того, регулярная нагрузка позволяет телу адаптироваться постепенно, что снижает риск травм по сравнению с редкими, но интенсивными "наскоками". Она обеспечивает стабильное управление весом, уровнем энергии, настроением и качеством сна. Длительные перерывы ведут к потере достигнутых результатов (детренированности).

Как внедрить в жизнь

Планируйте физическую активность как важные встречи. В воскресенье вечером откройте календарь на предстоящую неделю и забронируйте конкретное время для тренировок. Укажите место, вид активности и длительность. Относитесь к этому времени как к неотменяемой встрече с самим собой.

В дни, когда мотивация на нуле, уговорите себя начать хотя бы на 2 минуты. Часто этого достаточно, чтобы "раскачаться" и продолжить тренировку. Если нет – позвольте себе отдых без чувства вины; 2 минуты лучше, чем ничего, и поддерживают ритуал.

Ведите простой дневник тренировок (тетрадь, приложение) или отмечайте выполненные занятия красочным маркером в календаре. Цепочка из галочек/наклеек мотивирует не прерывать серию.