Разнообразие рациона

Разнообразие рациона означает регулярное включение в свое питание продуктов из всех основных групп в различных сочетаниях. Эти группы - овощи и зелень; фрукты и ягоды; цельнозерновые продукты (крупы, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы; белковые продукты (нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут), орехи и семена); молочные продукты или их растительные альтернативы (йогурт, кефир, творог, сыр; обогащенные соевые/миндальные напитки и йогурты); полезные жиры (растительные масла: оливковое, рапсовое, льняное; авокадо, орехи, семена, жирная рыба).

Важно не только присутствие групп, но и разнообразие внутри групп (не только яблоки, но и ягоды, цитрусовые; не только гречка, но и овес, булгур; не только курица, но и рыба, бобовые).

Почему это важно для организма

Ни один продукт не содержит ВСЕ необходимые человеку питательные вещества в идеальном количестве. Разнообразие – ключ к полноценному питанию. Разные группы продуктов – основные источники разных витаминов, минералов, аминокислот (белков), жирных кислот, клетчатки и фитонутриентов (полезных растительных веществ).

Например, цитрусовые богаты витамином С, молочные продукты – кальцием, красное мясо – железом и витамином В12, жирная рыба – омега-3, бобовые – белком и клетчаткой, яркие овощи – антиоксидантами. Кроме того, некоторые нутриенты лучше усваиваются в присутствии других.

Витамин С (из овощей/фруктов) улучшает усвоение железа (из мяса, бобовых). Жиры (из масла, орехов) необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) из овощей. А разнообразная клетчатка из разных овощей, фруктов, злаков и бобовых – лучшая "пища" для полезных бактерий кишечника, что критически важно для иммунитета, пищеварения и даже настроения.

Как внедрить в жизнь

Стремитесь, чтобы в каждом основном приеме пищи (особенно обед и ужин) на тарелке было минимум 3 разных цвета овощей/фруктов (зеленый, красный/оранжевый, фиолетовый, белый). Например: брокколи (зеленый), морковь (оранжевый), свекла (фиолетовый). 

Каждую неделю по возможности пробуйте включить в меню что-то, что вы редко едите или никогда не пробовали. Это может быть новая крупа (киноа, булгур, полба), новый вид бобовых (чечевица, нут), новый овощ (брюссельская капуста, артишок), новая рыба, орехи или семена (тыквенные, чиа). Чередуйте источники белка - не зацикливайтесь на одном виде мяса. Включайте в меню рыбу и морепродукты, птицу, бобовые, яйца, орехи.