Продолжительность сна

Продолжительность сна – это общее количество часов, которое человек проводит во сне за ночь. Золотым стандартом для подавляющего большинства здоровых взрослых людей в возрасте от 18 до 65 лет считается 7-9 часов, диапазон, отражающий биологическую потребность организма в восстановлении.

Сон состоит из повторяющихся циклов, каждый из которых длится в среднем 90 минут (от 70 до 110 минут у разных людей). За ночь человек должен пройти 4-6 таких полных циклов, чтобы получить достаточную порцию всех фаз сна, особенно глубокой и быстрой. Именно поэтому просыпаться "не вовремя", в середине цикла, особенно в глубокой фазе, очень тяжело – вы чувствуете себя разбитым. Недостаток сна (менее 7 часов) так же вреден, как и его избыток (регулярно более 9 часов для взрослого), хотя последнее встречается реже.

Потребность может незначительно варьироваться индивидуально ("короткоспящие" и "долгоспящие"), но истинных "короткоспящих", которым хватает 4-5 часов без ущерба для здоровья, крайне мало (менее 1% населения). Для подростков (14-17 лет) норма выше – 8-10 часов, а для пожилых людей (65+) – 7-8 часов.

Почему это важно для организма

Достаточная продолжительность сна – фундамент практически всех аспектов здоровья. Хронический недосып (менее 7 часов) – это мощнейший стресс для организма. Он нарушает баланс гормонов, контролирующих голод (грелин) и сытость (лептин): уровень грелина повышается, заставляя вас хотеть больше калорийной, особенно сладкой и жирной пищи, а уровень лептина падает, поэтому вы не чувствуете насыщения вовремя.

Недостаток сна – это прямой путь к набору веса и риску диабета 2 типа. Сердечно-сосудистая система страдает не меньше: недосып повышает артериальное давление, уровень воспалительных маркеров и гормонов стресса (кортизола), увеличивая риск инфаркта и инсульта. Мозг при недостатке сна работает в режиме "аварийного энергосбережения". Резко снижается концентрация внимания, скорость реакции, способность к логическому мышлению и принятию решений – это сравнимо с легким алкогольным опьянением. Страдает и эмоциональная сфера: повышается раздражительность, тревожность, снижается устойчивость к стрессу.

Иммунная система ослабевает: люди, спящие менее 6 часов, в 4 раза чаще простужаются при контакте с вирусом. Длительный избыток сна (гиперсомния) также может быть маркером проблем со здоровьем (депрессия, апноэ, другие заболевания) и ассоциируется с повышенными рисками.

Как внедрить в жизнь

Определите свою индивидуальную потребность во сне. Позвольте себе в течение 1-2 недель (например, в отпуске) ложиться спать, когда почувствуете сонливость (глаза слипаются, зеваете), и просыпаться естественно, без будильника.

Записывайте общее время сна. Ваша средняя продолжительность за неделю – это ваша потребность. Планируйте свой вечер и утро с учётом этой цифры. Если вам нужно встать в 7:00 и вы знаете, что вам требуется 8 часов сна, значит, лечь нужно в 23:00. Учитывайте время на засыпание (15-30 минут) – значит, в постели стоит оказаться в 22:30-22:45.

Если вы вынужденно недоспали ночью (например, из-за работы или больного ребенка), компенсируйте дефицит не долгим утренним сном (после 10-11 утра он может сбить режим), а коротким (20-30 минут) дневным отдыхом до 15:00 или лёгкой вечерней прогулкой и ранним отходом ко сну на следующий день. Старайтесь не "отсыпаться" в выходные до обеда – это усугубляет "социальный джетлаг". Лучше встать максимум на час-полтора позже обычного и вечером в воскресенье лечь по своему стандартному графику. Используйте будильник, который будит в фазу легкого сна (приложения Sleep Cycle, Smart Alarm), чтобы пробуждение было мягче.