Порционный контроль

Порционный контроль – это осознанное управление количеством пищи, съедаемой за один прием или в течение дня. Это не голодание, а умение распознавать и придерживаться разумных, адекватных потребностям организма объемов еды, учитывая ее калорийность и питательную ценность. Порционный контроль помогает избежать избыточного потребления калорий, что является ключом к поддержанию здорового веса или его снижению.

Почему это важно

 Даже здоровая пища может привести к набору веса, если есть ее в слишком больших количествах. Потребление большего числа калорий, чем тратит организм, приводит к отложению избытка в виде жира. Контроль порций – фундаментальный принцип энергетического баланса.

Большие тарелки, глубокие миски и большие упаковки подсознательно побуждают нас накладывать и съедать больше. Контроль порций помогает вернуть связь с сигналами голода и сытости.

Умеренные порции легче перевариваются, снижая риск дискомфорта, вздутия, изжоги.

Употребление умеренных порций углеводов, особенно с низким ГИ, помогает избежать резких скачков глюкозы и инсулина.

Как внедрить в жизнь

Для порционного контроля используйте "правило руки". Белковая пища (мясо, рыба, птица, тофу) - порция размером и толщиной с вашу ладонь (без пальцев) - примерно 100-120г. Сложные углеводы (каши, макароны, картофель) - порция размером с ваш сжатый кулак - примерно 1/2 - 1 стакан (75-150г готового продукта). Овощи (свежие или приготовленные) - две горсти (два ваших кулака) - минимум! Жиры (масла, орехи, семена) - порция масла для заправки - размер кончика большого пальца (1 ч.л.). Порция орехов/семян - одна горсть (около 30г). Фрукты -один фрукт размером с кулак или горсть ягод.

Исследования показывают, что на маленькой тарелке та же порция выглядит больше, и вы съедаете меньше. Поэтому подавайте еду на маленьких тарелках, например, десертных вместо столовых.

Старайтесь планировать перекусы. Заранее подготовьте порции полезных продуктов (нарезанные овощи, фрукт, горсть орехов, йогурт) в контейнеры. Это убережет от спонтанного поедания чего-то калорийного в большом количестве.