Отказ от экранов перед сном

Отказ от экранов перед сном – это ключевое правило гигиены сна, требующее прекращения использования смартфонов, планшетов, компьютеров, телевизоров и даже ярких энергосберегающих (LED) ламп как минимум за 1-2 часа до отхода ко сну. Причина кроется в особенностях света, который излучают эти устройства. Он содержит значительную долю коротковолнового синего света . Этот спектр света особенно эффективно воздействует на специальные светочувствительные клетки в сетчатке наших глаз: когда на них попадает синий свет (особенно вечером и ночью), они посылают в мозг мощный сигнал: "День! Бодрствуй!"., что подавляет выработку гормона сна мелатонина. Даже если вы чувствуете сонливость, уровень мелатонина не поднимется достаточно высоко, чтобы обеспечить быстрое засыпание и глубокий сон. Важно понимать, что вреден не сам экран, а именно синий свет, и что эффект возникает даже при закрытых глазах, если свет достаточно яркий.

Почему это важно для организма

Подавление выработки мелатонина вечером имеет далеко идущие негативные последствия для здоровья. Мелатонин – это не просто "гормон сна". Он мощный антиоксидант, регулятор иммунитета, участник гормонального баланса и даже обладает противоопухолевой активностью. Его недостаток вечером приводит к целому ряду нежелательных последствий: затрудненному засыпанию, ухудшению качества сна, сбою циркадных ритмов, повышенному риску таких заболеваний, как развитие ожирения, сахарного диабета 2 типа, депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, снижаются когнитивные функции: недосып и плохое качество сна ухудшают память, концентрацию и способность к обучению.

Как внедрить в жизнь

Установите четкий "цифровой комендантский час" для себя – например, за 90 минут до желаемого времени сна. В это время все экраны выключаются или убираются из спальни. Используйте технические средства защиты: активируйте "Ночной режим" или "Режим чтения" на всех устройствах (смартфонах, планшетах, компьютерах). Эти режимы автоматически включаются по расписанию (например, с 21:00 до 7:00) и сдвигают цветовую температуру экрана в теплую, желто-оранжевую часть

Замените вечерний серфинг соцсетей или просмотр ТВ на "аналоговые" альтернативы: чтение бумажных книг или журналов при свете настольной лампы с теплой лампочкой, прослушивание подкастов, аудиокниг или спокойной музыки, разговоры с близкими, настольные игры, спокойное рукоделие, ведение дневника, легкая растяжка.

Сделайте спальню зоной, свободной от гаджетов. Используйте обычной будильник вместо телефона.