Ограничение сахара

Ограничение сахара в контексте ЗОЖ подразумевает прежде всего резкое сокращение потребления добавленных сахаров – это любые сахара или сиропы, добавленные в продукты или напитки во время их обработки, приготовления или перед употреблением.

К их источникам относятся сладкие газированные напитки и соки, энергетики, спортивные напитки, сладкие йогурты и творожки, мороженое, конфеты, шоколад (кроме горького с высоким % какао), выпечка (печенье, торты, пирожные), сухие завтраки (хлопья, мюсли), соусы (кетчуп, соус для барбекю, заправки для салатов), хлеб (иногда!), консервированные фрукты в сиропе, "полезные" батончики и снэки.

Важно отличать добавленные от натуральных сахаров. Сахар, естественно содержащийся в цельных фруктах, овощах и несладких молочных продуктах (лактоза), не является добавленным и не несет такого вреда, так как "упакован" с клетчаткой, витаминами, минералами и водой. ВОЗ рекомендует ограничить добавленные сахара до 10% от общей калорийности суточного рациона, а лучше – до 5% (примерно 25 г или 6 чайных ложек для взрослого на 2000 ккал).

Почему важно ограничивать

 Избыток добавленного сахара – один из главных факторов риска современных болезней. Среди них ожирение и висцеральное ожирение: сахар – не насыщает, но резко повышает калорийность рациона. Фруктоза из добавленных сахаров метаболизируется в печени и способствует накоплению жира, особенно вокруг органов. Постоянные скачки сахара в крови и выбросы инсулина перегружают поджелудочную железу и делают клетки нечувствительными к инсулину, что в итоге оборачивается диабетом второго типа. В целом ожирение становится фактором развития многих заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака, хронических заболеваний. Кроме того, сахара – основная причина кариеса - бактерии полости рта питаются этим продуктом, выделяя кислоты, разрушающие эмаль зубов.

Как внедрить в жизнь

Читайте состав этикеток на продуктах. Добавленные сахара могут скрываться под 50+ названиями (сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, патока, сироп, нектар, сокосодержащий концентрат, мед и т.д.). Чем выше сахар в списке ингредиентов – тем его больше. Избегайте продуктов, где сахар в топ-3 состава.

Откажитесь от сладких напитков. Замените газировки, соки, сладкий чай/кофе, энергетики на обычную или газированную воду, несладкие чаи и кофе. Огромное количество "жидких калорий" уходит сразу.

Утоляйте тягу к сладкому целыми фруктами и ягодами. Горсть ягод с греческим йогуртом, яблоко с ложкой ореховой пасты (без сахара), финики (1-2 шт.) – отличные варианты для замены сахара.

Готовьте сами. Используйте специи (корица, ваниль, мускатный орех, кардамон) для усиления сладкого вкуса без сахара. В выпечке пробуйте уменьшать количество сахара в рецепте на 1/3 или заменять часть фруктовым пюре (банан, яблоко).

Переучивайте вкусовые рецепторы. Постепенно уменьшайте количество сахара, которое вы добавляете в чай/кофе/кашу. Со временем вы станете чувствительнее к естественной сладости продуктов.