Обработка пищи

Обработка пищи – это методы, которые мы используем для приготовления сырых продуктов. Выбор способа обработки напрямую влияет на сохранность питательных веществ, образование полезных или вредных соединений, калорийность и пользу конечного блюда. К щадящим (предпочтительным) методам относятся:

Варка (в воде или на пару), которая охраняет много витаминов (особенно если не переваривать). Идеально для овощей, рыбы, куриной грудки.

Тушение - медленное приготовление в небольшом количестве жидкости при невысокой температуре. Сохраняет сочность, позволяет использовать меньше жира. Хорошо для мяса, птицы, овощей, бобовых.

Запекание в духовке/на гриле - приготовление горячим сухим воздухом. Позволяет получить аппетитную корочку без большого количества масла. Подходит для овощей, мяса, птицы, рыбы, картофеля.

Приготовление в микроволновке - быстрый метод, сохраняющий больше витаминов (особенно С и группы В) в овощах, чем варка, так как используется мало воды и короткое время.

Бланширование - кратковременная обработка кипятком или паром с последующим охлаждением в ледяной воде, оно позволяет сохранять цвет, вкус и витамины в овощах.

Менее желательные виды приготовления пищи:

Жарка (особенно на сильном огне) - резко повышает калорийность. При высоких температурах масло окисляется и образует вредные соединения (акролеин, акриламид, альдегиды, ПАУ). Это наименее полезный метод.

Копчение придает специфический вкус, но часто сопровождается использованием соли и образованием канцерогенных веществ (бензопирен).

Приготовление в большом количестве масла (пассерование, фритюр) - значительно увеличивает калорийность и нагрузку вредными жирами.

Почему это важно для организма

Способ приготовления определяет сохранность витаминов и минералов. Так водорастворимые витамины (С, группы В) легко разрушаются при длительной варке в воде. Жарка при высоких температурах разрушает многие полезные соединения. Щадящие методы (пар, микроволновка, запекание) сохраняют больше нутриентов. Жарка, особенно во фритюре ведет к образованию в пище вредных веществ. Кроме того, использование масла ведет к росту калорийности продукта.

Как внедрить в жизнь

Инвестируйте в пароварку/мультиварку - это самый простой способ начать готовить на пару. Начните с простого: овощи, рыба, куриные грудки на пару – быстро, полезно и вкусно.

Освойте запекание в духовке, чтобы минимизировать потребность в масле. Запекайте овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, картофель дольками), рыбу, курицу, мясо. Добавляйте травы и специи для аромата. 

Замените "жарку" на "томление": при приготовлении супов, рагу, соусов не обжаривайте лук и морковь до румяной корочки в масле. Вместо этого пассеруйте их на минимальном количестве масла или бульона/воды на среднем огне до мягкости и прозрачности, а затем добавляйте жидкость и тушите. Это даст вкус без лишнего жира и канцерогенов.