Микронутриенты

Микронутриенты – это витамины и минералы, которые необходимы организму для нормального функционирования, но в очень небольших количествах (миллиграммы или даже микрограммы в день), в отличие от макронутриентов (белков, жиров, углеводов). Они не являются источником энергии (калорий), но выступают незаменимыми помощниками практически во всех биохимических процессах. К ним относятся:

Витамины - органические соединения, которые организм чаще всего не может синтезировать в достаточном количестве сам (или синтезирует при определенных условиях, как витамин D на солнце). Бывают водорастворимые (группа B, C – не накапливаются, нужны регулярно) и жирорастворимые (A, D, E, K – накапливаются в жировой ткани и печени).

Минералы - неорганические элементы, которые организм получает из пищи и воды. Делятся на макроминералы (требуются в больших относительно других микронутриентов количествах: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (требуются в следовых количествах: железо, цинк, медь, марганец, йод, селен, фтор, хром, молибден).

Почему это важно для организма

Микронутриенты – это "искры", запускающие тысячи реакций в организме. Например, витамины группы B критичны для преобразования пищи в энергию. Без них вы чувствуете постоянную усталость. Витамины С, D, A, цинк, селен напрямую влияют на производство и активность иммунных клеток, защищая от инфекций. Железо (гемоглобин), витамин B12 и фолиевая кислота (образование эритроцитов) жизненно важны для доставки кислорода к тканям. Кальций, фосфор, магний, витамин D и К работают в связке для построения и поддержания крепкого скелета, обеспечивают здоровье зубов.

Дефицит даже одного микронутриента может вызвать специфические заболевания (цинга – нехватка С, анемия – нехватка железа/B12/фолатов, рахит – нехватка D) или общие симптомы (усталость, слабый иммунитет, плохое заживление ран, выпадение волос, проблемы с кожей). Избыток (гипервитаминоз) жирорастворимых витаминов или некоторых минералов также опасен.

Как внедрить в жизнь

Самый надежный способ получить полный спектр микронутриентов – есть "радугу" овощей и фруктов, включать разные источники белка (мясо, рыба, яйца, бобовые), цельные злаки, орехи, семена, качественные жиры. Природа идеально упаковала витамины и минералы в цельные продукты вместе с кофакторами для их усвоения.

Уделяйте внимание "критическим" нутриентам – таким, с которыми в современном мире часто наблюдается дефицит. Употребляйте витамин D (жирная рыба, яичные желтки, обогащенные продукты) при недостатке солнца. Железо особенно важно для женщин детородного возраста и вегетарианцев: его особенно много в красном мясе, печени, бобовых. Дефицит кальция восполняют молочные продукты, листовая зелень (капуста кале, брокколи), тофу с кальцием, сардины с костями. При нехватке магния помогут орехи (особенно миндаль, кешью), семена (тыквы, подсолнечника), бобовые, темный шоколад, цельные злаки, листовая зелень.

Будьте осторожны с добавками - не принимайте витаминно-минеральные комплексы "на всякий случай" без консультации с врачом и анализа возможного дефицита. Пищевые добавки не заменяют сбалансированное питание и могут быть вредны в избытке или при взаимодействии с лекарствами. Фокус на еде!