Макронутриенты

Макронутриенты – это питательные вещества, которые необходимы организму в относительно больших количествах (десятки и сотни граммов в день) для обеспечения его энергией (калориями) и выполнения основных структурных и функциональных задач. Их три основных вида:

Углеводы (1 г = 4 ккал): Основной и самый быстрый источник энергии для тела, особенно для мозга и мышц. Делится на простые (сахара) и сложные (крахмалы и клетчатка).

Белки (1 г = 4 ккал): Строительные блоки для мышц, костей, кожи, волос, ногтей, ферментов, гормонов, антител. Состоят из аминокислот, некоторые из которых незаменимы (должны поступать с пищей).

Жиры (1 г = 9 ккал): Самый концентрированный источник энергии. Необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), построения клеточных мембран, выработки гормонов, защиты органов, терморегуляции. Делится на насыщенные, ненасыщенные (моно- и полиненасыщенные, включая Омега-3 и Омега-6) и трансжиры.

Вода и клетчатка также иногда обсуждаются в контексте макросов, но формально не являются источниками энергии. Сбалансированное питание подразумевает получение необходимых калорий из правильного соотношения этих трех макроэлементов, которое индивидуально и зависит от возраста, пола, веса, уровня активности, целей (поддержание веса, похудение, набор мышечной массы).

Почему это важно для организма

 Каждый макронутриент выполняет незаменимые функции, и ни один из них не должен быть полностью исключен из здорового рациона (кроме трансжиров). Углеводы и жиры – основное "топливо", которое дает организму энергию. Их недостаток ведет к упадку сил, слабости, невозможности выполнять физические и умственные задачи. Избыток – к накоплению жира и связанным проблемам. Белки – ключевой материал для роста и ремонта всех тканей тела. Кроме того, состоящие из белка ферменты и гормоны регулируют метаболизм. А клетчатка (часть углеводов) регулирует пищеварение, сахар и холестерин в крови.

 Баланс макросов критичен для здоровья сердца, мозга, иммунитета, гормонального фона, пищеварения. Дисбаланс (например, крайне низкоуглеводная или обезжиренная диета) может привести к серьезным нарушениям здоровья.

Как внедрить в жизнь

Вместе с подсчетом калорий убедитесь, что вы получаете макросы из правильных источников: сложные углеводы - цельнозерновые, овощи; качественные белки - постное мясо, рыба, бобовые, яйца; полезные жиры - оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба. Избегайте "пустых" макросов (сахар, белая мука, переработанное мясо, трансжиры).

Используйте "метод тарелки" как базовый ориентир - это простой способ визуально оценить примерное соотношение макросов без подсчетов (50% тарелки – овощи/фрукты (углеводы + клетчатка), 25% – белок, 25% – цельнозерновые углеводы, плюс немного полезных жиров). Для большинства людей, ведущих умеренно активный образ жизни и поддерживающих вес, это хорошая отправная точка.

Обращайте внимание на сигналы голода, сытости, энергии и самочувствия. Если вы постоянно устаете, возможно, вам не хватает сложных углеводов или калорий в целом. Если чувствуете голод вскоре после еды, добавьте белка и/или полезных жиров для сытости. Если нет сил на тренировку, проверьте, достаточно ли углеводов вы съели перед ней. Корректируйте баланс по ощущениям.