Клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна) – это неперевариваемая часть растительной пищи. В отличие от других углеводов (крахмалов и сахаров), которые расщепляются ферментами в тонком кишечнике и всасываются, клетчатка в основном проходит через пищеварительный тракт в неизменном виде или частично ферментируется бактериями в толстом кишечнике. Существует два основных типа - растворимая клетчатка (овес, ячмень, бобовые (фасоль, чечевица, горох), яблоки, цитрусовые, морковь, семена льна и чиа) и нерастворимая (цельная пшеница (отруби), цельнозерновые крупы (гречка, бурый рис), овощи (особенно с кожурой – капуста, морковь, сельдерей), орехи, семена.

Почему это важно для организма

Клетчатка играет множество критически важных ролей в здоровье. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и ускоряет его прохождение через кишечник, предотвращая запоры. Растворимая клетчатка смягчает стул. Оба типа способствуют регулярному опорожнению кишечника. Кроме того, это пребиотик, основной источник пищи для полезных бактерий в толстом кишечнике.

Продукты, богатые клетчаткой, обычно менее калорийны, но более объемны. Они дольше пережевываются, медленнее перевариваются и создают ощущение сытости на более длительный срок, помогая контролировать аппетит и потребление калорий. Достаточное потребление клетчатки связано со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, колоректального рака и дивертикулеза.

Как внедрить в жизнь

Рекомендуемая норма потребления клетчатки для взрослых - 25-30 граммов в день. Однако резкое ее увеличение в меню может вызвать вздутие, газы и дискомфорт. Поэтому советуют добавлять клетчатку по 5 граммов в день в течение недели и обязательно пить достаточно воды.

Делайте цельнозерновой выбор - замените белый хлеб, рис и макароны на цельнозерновые или из муки грубого помола варианты. Выбирайте каши из цельного овса, гречки, ячменя, киноа, булгура. Ешьте хлеб с отрубями или цельнозерновой.

Съедайте не менее 5 порций (а лучше больше!) овощей и фруктов в день. Добавляйте овощи в омлеты, супы, рагу, салаты. Перекусывайте фруктами, морковными палочками. Не забывайте про бобовые (горох, фасоль, чечевицу, нут) – добавляйте их в супы, салаты, рагу, делайте хумус. Горсть орехов или семян (льна, чиа, подсолнечника) – отличный источник клетчатки и полезных жиров.