Интервальные тренировки

Интервальные тренировки высокой интенсивности – это тренировочный метод, основанный на чередовании коротких периодов максимально интенсивной работы (85-95% от ваших возможностей, когда вы работаете "на износ") с периодами отдыха или активного восстановления низкой интенсивности. Длительность высокоинтенсивных интервалов обычно колеблется от 5 до 60 секунд, интервалы отдыха/восстановления могут быть равными, короче или длиннее рабочих интервалов. Общее время самой интенсивной части редко превышает 15-25 минут (не считая разминки и заминки!). Упражнения могут быть любыми: спринт, велосипед, гребля, прыжки, бёрпи, удары по мешку, силовые движения с весом тела или отягощениями.

Почему это важно для организма

Интервальные тренировки уникальны своей высокой эффективностью при относительно малых временных затратах. Сама тренировка очень энергозатратна. Но главное – мощный эффект "дожигания". Организму после такой встряски нужно много кислорода и энергии, чтобы восстановиться, что приводит к повышенному расходу калорий в течение 24-48 часов после тренировки. Такие тренировки очень эффективно задействуют сердце и легкие, повышая VO2 max (максимальное потребление кислорода) – ключевой показатель аэробной выносливости. Также в отличие от длительных кардиосессий, которые могут способствовать распаду мышц, короткие интенсивные интервалы помогают сохранять мышечную ткань, особенно в условиях дефицита калорий.

Как внедрить в жизнь

Начинайте осторожно и с базовых форматов: например, 20 секунд очень интенсивной работы / 40 секунд полного отдыха или легкой активности) и всего 4-6 интервалов. Выберите 1-2 простых упражнения (спринт на месте, прыжки "Джек", приседания с выпрыгиванием, "Альпинист"). Частота – 1-2 раза в неделю, не подряд. Обязательно проведите качественную разминку!

Контролируйте интенсивность по своему пульсу. Во время рабочего интервала ваш пульс должен достигать 80-95% от максимального (примерно: 220 - ваш возраст). Восстановление должно позволять пульсу снизиться до 50-60% от макс. Если не успеваете отдышаться – увеличьте время отдыха.

Используйте таймеры и готовые приложения: скачайте специальные таймеры (например, Tabata Timer, HIIT Interval Timer), где можно задать длительность работы, отдыха, количество раундов и кругов. Или используйте готовые видео-тренировки для начинающих от проверенных тренеров. Это избавит от необходимости следить за временем.