Гликемический индекс

Гликемический индекс – это числовая линейка (от 0 до 100), которая показывает, насколько быстро и насколько высоко углеводсодержащий продукт повышает уровень глюкозы (сахара) в крови. Чем выше гликемический индекс (ГИ), тем быстрее и сильнее поднимается сахар в крови после еды.

Низкий ГИ (55 и меньше) имеют большинство некрахмалистых овощей (брокколи, помидоры), бобовые (чечевица, фасоль), фрукты (яблоки, груши, ягоды), цельнозерновые продукты (овсянка цельнозерновая, гречка, перловка, макароны al dente из твердых сортов пшеницы), орехи, семена, молочные продукты.

Средний ГИ (56-69) у цельнозернового или ржаного хлеба, овсянки быстрого приготовления, риса, кускуса, некоторых фруктов, овсяного печенья.

Высокий ГИ (70 и выше) – у таких продуктов, как белый хлеб, булочки, белый рис, картофель (особенно пюре, вареный), кукурузные хлопья, арбуз, финики, сахар, мед, сладкие напитки, конфеты, пиво.

Почему это важно

Контроль скорости и уровня подъема сахара в крови имеет ключевое значение для здоровья. Так, продукты с низким ГИ обеспечивают постепенное высвобождение глюкозы, давая длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии без резких скачков и последующих "обвалов".

Как внедрить в жизнь

Делайте основой рациона продукты с низким и средним гликемическим индексом - овощи (кроме картофеля), бобовые, цельные ягоды и фрукты (яблоки, груши, цитрусовые), цельнозерновые крупы (гречка, овсянка из цельного зерна, перловка, булгур, киноа), макароны из твердых сортов пшеницы (варите al dente).

Комбинируйте продукты с высоким ГИ с "гасителями". Если едите что-то с высоким гликемическим индексом (картофель, белый рис, белый хлеб), обязательно добавьте белок (курица, рыба, яйцо, тофу, бобовые). Такая хитрость замедляет опорожнение желудка и всасывание сахара.

Чем сильнее измельчен и обработан продукт, тем выше его индекс. Цельное зерно имеет более низкий ГИ, чем мука из него. Макароны al dente (слегка недоваренные) имеют более низкий индекс, чем разваренные. Охлаждение после варки (салаты из картофеля, риса, пасты) частично снижает ГИ за счет образования резистентного крахмала.