Белки

Белки (протеины) – это сложные макромолекулы, состоящие из цепочек более мелких единиц – аминокислот. Белки являются основным строительным материалом для организма. Они бывают животного происхождения (много в мясе, птице, рыбе и морепродуктах, яйцах, молочных продуктах) и растительного происхождения (бобовые, тофу, орехи, семена, цельные злаки). Потребность в белке индивидуальна и зависит от возраста, пола, веса, уровня физической активности и целей (в среднем 0.8-1.2 г на кг веса тела в день для здоровых взрослых; спортсменам нужно больше).

Почему это важно: Белки выполняют огромное количество жизненно важных функций. В первую очередь это основной материал для построения и восстановления всех тканей тела: мышц (миозин, актин), костей (коллаген), кожи, волос (кератин), ногтей, связок, сухожилий, хрящей. Практически все ферменты, ускоряющие биохимические реакции в организме (пищеварение, энергетический обмен, синтез ДНК), являются белками. Многие гормоны, которые регулируют метаболизм, рост, развитие, репродукцию – это белки или пептиды. Недостаток белка ведет к потере мышечной массы, слабости, снижению иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей, замедлению заживления ран, нарушению работы ферментов и гормонов.

Как внедрить в жизнь

Включайте источник белка в каждый прием пищи. Это обеспечивает равномерное поступление аминокислот в течение дня и способствует длительному насыщению.

Выбирайте качественные источники. Отдавайте предпочтение постному мясу (куриная, индюшиная грудка, нежирная говядина); жирной рыбе (лосось, скумбрия, сардины – 1-2 раза в неделю для Омега-3); яйцам; нежирным молочным продуктам (творог 5-9%, греческий йогурт без сахара, кефир 1-2.5%); растительным белкам. Ограничьте потребление переработанного мяса, где много соли, вредных жиров, консервантов.

Не переусердствуйте и комбинируйте. Большинству людей не нужны огромные дозы белка, тем более что его избыток (особенно животного происхождения) при длительном потреблении может создавать нагрузку на почки, увеличивать риск некоторых заболеваний. Старайтесь распределить рекомендуемую норму (рассчитайте примерно) на день. Для вегетарианцев/веганов лучше скомбинировать разные растительные источники белка (злаки + бобовые, орехи/семена + бобовые) в течение дня, чтобы получить полный набор аминокислот.