Аэробные нагрузки (Кардио)

Аэробные нагрузки (кардио) — это ритмичные упражнения умеренной или высокой интенсивности, при которых организм использует кислород для выработки энергии. Они задействуют крупные группы мышц (ноги, спину, грудь) и длятся продолжительное время (от 10 минут и более). Примеры кардио - ходьба, бег, плавание, велосипед, танцы, прыжки на скакалке.

Почему это важно для организма

Кардио тренирует сердечную мышцу, снижает пульс в покое и риск гипертонии. Благодаря более интенсивной работе легких, оно увеличивает их объем и, как следствие, насыщение крови кислородом.

Аэробные нагрузки позволяют эффективно расходовать калории и ускоряют метаболизм. К плюсам кардио также относят выделение эндорфинов – гормона счастья. Он улучшает настроение и повышает качество сна.

Как внедрить в жизнь

Начните занятие кардио с 10 минут в день. Ходите в быстром темпе, поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Постепенно доведите до 150 минут в неделю.

Пробуйте разные виды активности: если любите плавать - запишитесь в бассейн, нравится музыка - танцуйте дома или на занятиях зумбой. наслаждаетесь природой - катайтесь на велосипеде или ходите в походы. Слушайте аудиокниги или подкасты во время ходьбы. Удовольствие – главный мотиватор.

Следите за интенсивностью кардио-нагрузки. Самый простой способ понять, что вы в нужной зоне – это "разговорный тест". При умеренной интенсивности (самой полезной для здоровья сердца и жиросжигания) вы должны дышать учащенно, но при этом быть способны говорить полными предложениями, не задыхаясь. Если вы можете петь – прибавьте темп. Если не можете говорить без одышки – сбавьте.